We weten allemaal dat stretchen belangrijk is. Maar niet alle stretchoefeningen zijn gelijk. In deze blogpost gaan we het hebben over statisch stretchen versus dynamisch stretchen. Wat is het verschil tussen deze twee vormen van stretchen? En kun je ze beter voor of na je workout doen?
Wat is statisch stretchen?
Statisch stretchen verwijst naar oefeningen waarbij je een spier of spiergroep gedurende een relatief lange tijd vasthoudt (meestal tussen de 15 en 60 seconden, soms langer).
Enkele voorbeelden van statische stretchoefeningen:
- Staande quadriceps stretch
- Statische tricep stretch
- Butterfly stretch
Wat is dynamisch stretchen?
Dynamisch stretchen wordt beschouwd als een meer functioneel-georiënteerde manier van stretchen. Het verwijst naar specifieke gecontroleerde (meestal repetitieve) bewegingen die gericht zijn op het actief vergroten van het bewegingsbereik, maar zonder een positie vast te houden of op een eindpunt te stoppen.
Enkele voorbeelden van dynamische stretchoefeningen:
- Leg sweeps
- Downward dog naar cobra
- Runner’s lunge met twist
Statisch stretchen versus dynamisch stretchen
Statisch stretchen heeft in de jaren 80 een enigszins slechte reputatie gekregen, toen er studies werden gepubliceerd die aangaven dat statisch stretchen voor een workout een negatieve impact had op de performance. Daar zit wel een kern van waarheid in. Als je een spier(groep) oprekt en een langere periode vasthoudt, en vervolgens meteen gaat sporten zonder een contra-stretch voor die spier(groep) te doen, is het logisch om een tijdelijke afname in spierkracht, explosieve kracht en snelheid te merken. Dat gezegd is er wel degelijk een tijd en plaats voor statisch stretchen. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat statische stretchoefeningen doen als onderdeel van je cooling down een uitstekende manier is om stijve en pijnlijke spieren na het trainen tegen te gaan. Regelmatig statisch stretchen is ook bevorderlijk voor je flexibiliteit en bewegingsbereik op de lange termijn.
De meeste dynamische stretches zijn gericht op het imiteren van de bewegingen die je tijdens je workout maakt. Dat is dan ook de reden waarom er veel verschillen zitten tussen de aanbevolen dynamische stretchoefeningen bij verschillende takken van sport. Dynamische stretchoefeningen worden voornamelijk uitgevoerd als onderdeel van de warming up en helpen om je spieren te activeren en voor te bereiden op wat je gaat doen. De bewegingen die je maakt stimuleren de bloedsomloop en verhogen de temperatuur van de spieren, wat helpt om blessures te voorkomen. Tal van studies hebben aangetoond dat dynamisch stretchen pre-workout een positief effect heeft op kracht en prestaties.
Tot slot
In theorie komt het neer op dynamisch stretchen tijdens de warming up en statisch stretchen tijdens de cooling down. In de praktijk is het niet zo zwart-wit – veel statische stretches kunnen worden aangepast om ze dynamisch te maken, zodat ze geschikt zijn voor tijdens het opwarmen. Hou in gedachten dat iedereen anders is. Of je nu statische of dynamische stretches doet, het belangrijkste is dat je naar je lijf luistert. Stretchen mag nooit pijn doen! Als je wel pijn voelt, vraag je personal trainer dan om advies.
