We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen hoe belangrijk het is om elke dag voldoende water te drinken. Als je zweet tijdens het trainen is een goede hydratatie nog crucialer. Maar een buik vol klotsend water tijdens een intense workout is ook niet comfortabel. Dus hoe weet je nu of je daadwerkelijk voldoende water drinkt? En hoeveel water moet je drinken voor, tijdens en na het trainen?
Wat zijn de symptomen van uitdroging?
Wist je dat het menselijk lichaam voor ongeveer 60% uit water bestaat? Als je het vocht dat je verliest niet aanvult, ben je niet meer goed in staat om je lichaamstemperatuur te reguleren en dus vatbaarder voor oververhitting. Je bloed wordt dikker. Je hart moet harder werken om bloed door je lichaam te pompen. Spierbewegingen gaan moeizamer. Je kunt niet meer efficiënt voedingsstoffen uit voedsel en supplementen absorberen. Je lichaam kan gifstoffen niet meer goed filteren en afvoeren. Je systeem zal het resterende vocht vasthouden, waardoor je een opgeblazen en oncomfortabel gevoel krijgt. En je krijgt dorst.
Hoeveel water moet je drinken voor, tijdens en na het trainen?
Veel mensen vergeten om voldoende water te drinken. Pas als we dorst beginnen te krijgen denken we: “Ik moet wat water drinken.” Maar als je pas drinkt zodra je dorst begint te krijgen ben je eigenlijk al te laat. Idealiter moet je gedurende de dag voldoende drinken om te voorkomen dat je überhaupt dorst krijgt. Als je traint, wil je gehydrateerd blijven en tegelijkertijd voorkomen dat je zoveel drinkt dat het je workout belemmert.
Voor de training
Als hij leeg is, heeft de menselijke maag het formaat van een vuist. Hij kan echter heel ver uitrekken. Tenzij je jarenlang je maag hebt opgerekt door veel te veel te eten, kan je maag ongeveer twee liter aan vocht vasthouden. Dat betekent niet dat je moet gaan sporten met zoveel water in je maag – maar uitgedroogd beginnen is ook geen goed idee. De American Council of Exercise adviseert om in de twee uur voorafgaand aan je workout ongeveer een halve liter water te drinken, plus nog 200 milliliter in de laatste 30 minuten voor je gaat sporten.
Tijdens de training
Hoewel je zeker uitdroging tijdens de training moet voorkomen, zal tussentijds te veel water drinken vrijwel zeker een negatief effect hebben op je performance. Niemand wil een vechtsportles doen, een paar kilometer hardlopen of zware gewichten liften met twee liter klotsend water in de maag! Maar als je heftig zweet tijdens een langere workout moet je wel zorgen dat je het vocht en de elektrolyten die je verliest weer zo snel mogelijk aanvult. Je kunt het beste steeds hele kleine slokjes tussendoor nemen – gemiddeld 200 milliliter per 20 minuten.
Na de training
Na de training is je lichaam het best in staat om vocht op te nemen. Hoeveel je dan moet drinken, hangt af van hoeveel je bent kwijtgeraakt tijdens je training. Als je niet zeker weet of je voldoende drinkt, kun je proberen om jezelf voor en na je workout te wegen. Een goede vuistregel is om minimaal een halve liter water te drinken voor elke 450 gram die je bent kwijtgeraakt.
Tot slot
Als je het zoals zoveel mensen lastig vindt om gehydrateerd te blijven, koop dan een leuke waterfles en wen jezelf aan om die overal mee naartoe te nemen – ook naar de sportschool. Als je voldoende blijft drinken kun je veel meer uit je workouts halen. En we kunnen je garanderen dat je je een stuk beter zult voelen!
